5 начина да направим бързата закуска максимално диетична

бърза закуска

Всички знаем веригите за бързо хранене. Всички знаем, че там готвят вкусно. Никой не знае какво ТОЧНО съдържа месото в един бургер отMcDonalds, примерно, но обичаме храната там така или иначе. Как да предпазим диетата си от junk food? На първо място - като не консумираме такава храна. Но, все пак, хора сме, понякога ни се дояжда бургер, понякога може да нямаме друг избор (при дълго пътуване, например). Ето няколко съвета, чрез които да намалите вредата от тези храни максимално:


1. Следете порцийте
Универсално правило за всички видове заведения за бързо хранене - следете порцията си. Единственият сигурен начин да намалите с доста калорийте от дадена храна е като изядете по-малко от нея. Вредата от тези храни идва главно от калорийте, за това ако следите тяхното количество и приемете точно колкото ви трябват (или приемете опреелено количество, което можете да компенсирате с останалите хранения), няма да имате проблем. Освен, че няма да заситите глада си особено много, естествено. Повечето храни в такива заведения съдържат голям брой калорий в малко количество храна, но ако сте сигурни, че по-нататък през деня ще можете да изгорите или компенсирате мазнините - защо пък не?
За това - избирайте възможно най-малкия като обем артикул от менюто (но не чак кетчупа, само) и стойте настрана от готови менюта, които предлагат така наречените SuperSize или KingSize порции (Big Tasty, например).

2. Напитките
Внимателно изберете напитката си. Ако имате нужда да пиете нещо с храната си - най-добрият избор ще е вода. Ако, обаче, искате напитка с вкус на нещо, изберете диетичният вариант. Винаги ми е било забавно да видя как хора си поръчват две McMenu-та и диетична кола, например, но когато говорим за диети и тренировки - и диетичната напитка е нещо.
Повечето недиетични напитки в заведенията за бързо хранене съдържат голямо количество захар, която ще ви развали диетата драстично. Соковете също влизат в тази класация. Да не говорим за различните видове шейкове - там ви чакат минимум 300 калории на порция, което си е почти едно ядене, а понякога съдържат повече калории дори и от бургера до напитката ви.

junk food

3. Бургери
Когато избирате бургер, се придържайте към единичната форма, тоест - избягвайте двойни, тройни хамбургери. Нека кюфтето да е едно. Винаги е по-умния вариант. Вярно - с повече месо в бургера ще приемете повече протеин, но според мен, по-добрият вариант е да ударите един единиченхамбургер и след това да пиете един протеинов шейк, за да добавите само ЧИСТ протеин, а не протеини+мазнини, които се съдържат в допълнителното кюфте.
Сосовете в бургерите също трябва да се вземат под внимание. Всички „специални" сосове и сосове на сметанова основа трябва да се избягват, защото често пъти, точно те носят най-големия заряд от калории.
Ако си поръчате единичен бургер без сирене, без „специални" сосове, с повечко зеленчуци и нормално количество горчица и/или кетчуп - на прав път сте към минимизирането на калориите в това меню.

4. Пилешко
Когато избирате меню или бургер с пилешко месо в него, гледайте пилешкото да е на грил, а не онова пържено пилешко с адската коричка, което запушва вени от раз. Често пъти пърженото пилешко ще надхвърли количеството калории, които се намират в един обикновен хамбургер, например. Така вие си мислите, че ядете с минимум калории, като си поръчате пилешки бургер, а то...
Тук също внимавайте със сосовете. Доста от сосовете за пилешко са на сметанова основа - избягвайте ги. Накарайте да ви приготвят бургера без този сос, ако е възможно. В доста заведения за бързо хранене, продавача няма да знае какво точно съдържа или от какво е направен соса, за това конкретизирайте точно кое да махнат при приготвяне на бургера.

5. Салати
Салатата винаги е добър ход, когато ядем в заведения за бързо хранене, които предлагат салати. НО - внимавайте с дресинга. Проверявайте в менюто дали има видове салати с минимум калории, ако има - изяжте само половината, защото на повечето такива места „минимум калории" означава 100 калории на порция.
Обърнете внимание на незеленчуковите съставки. Често ще срещнете различни видове месо, ядки, крутони, макарони, сушени плодове. Ако си поръчате пилешка салата (което е чудесен начин да прибавите и малко протеин към менюто) отново следвайте принципа на пилешкия бургер - изберете салата с пилешко месо на грил, а не пърженото с адската коричка  
Стойте настрана от крутони, макарони и друг вид мазно месо в салатата, тъй като те ще добавят допълнителни мазнини. Ядки и сушени плодове може, но в нормални количества.

Следващият път, когато ви се дояде бургер от McDonalds - не се притеснявайте да го направите, но имайте в предвид тези съвети.

Ако вие също имате някакви съвети свързани с диети и бързо хранене - споделет ги с мен!

От - http://fitnesblog.com

Във всеки един сайт/блог за фитнес има статия за глутамина. Проверете и ще се убедите. Потърсете и алтернативни начини за облекчаване на страничните ефекти от химиотерапия. Потърсете и начини за да сте по-концентрирани и спокойни. Отговорът навсякъде ще е именно глутамин.

глутамин

Какво е глутамин?

Да започнем от начало. Глутамина е една от 20те неесенциални аминокиселини. Под неесенциални няма в предвид незначителни или ненужни. Имам в предвид, че тялото ни може да си ги произвежда само. 60% от глутамина в тялото ни се намира в скелетната мускулатура, а останалите 40% в дробната, бъбречната, мозъчната и стомашна тъкан.
60% (често срещан процент) от аминокиселините, които приемаме са глутамин. При нормални обстоятелства, тялото ни си произвежда глутаминче в достатъчни количества. Когато, обаче, се изнервим или стресираме (а това се случва доста чест в наши дни) запасите от глутамин изчезват със скоростта на светлината. Тогава на помощ идва суплементацията с глутамин.

Какво кара глутамина в тялото ни да намалява?

Проучванията показват, че глутамина в тялото ни намалява дори и при натинка. Колкото повече се засилва настинката, толкова по-бързо намалява и глутамина. Хора болни от доста сериозни болести (HIV, рак), хора с остри травми, хора преживяли скорошна операция - всички те страдат от липса на тази аминокиселина.
Но да си дойдем на думата - освен с болести и натинки, количествата глутамин в тялото ни намаляват И ЗАРАДИ НАПРЕЖЕНИЕТО ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА.

Ролята на глутамина във фитнеса

В първите 5 минути от тренировката ни, нивата на глутамин в тялото се увеличават и се освобождават катаболни хормони. Дори след тренировка, тялото ни изразходва глутамин. колкото по-сериозно тренирате, толкова по-бързо изразходвате глутамин. Една от функциите на глутамина е да хидратира мискулните клетки, които при дехидратиране изпадат в катаболен ефект, а мускула не расте. Ето защо глутамина е важен. Совен до по-нисък напредък, претренирането води до отслабване на имунната система, засилване на опасността от болести и инфекции, както и до източване на глутамина.

Няма глутамин - губим мускул

Катаболен ефект, загуба на мускул, дехидратация на мускулни клетки - все фрази, които могат да накарат сериозен билдър да припадне. Как може един мааалък суплемент, който се произвежда в доволни количества от тялото, да

без глутамин губим мускул

причинява толкова неща?
По дефиниция, глутамина подпомага усвояването на нутриенти, регулира протеиновия синтез, стимулира производството на хормон на растежа и подобрява имунната система. Все хубави неща, ако питате мен. Освен това, глутамина действа и като азотен донор. Ще рече, че се грижи азота в тялото да попада на точните места и минимум от него да се губи. Всички трениращи знаят, че азотния баланс в тялото е много важен за мускулния растеж.
Като невъглероден източник на енергия, глутамина ,при приемане/произвеждане, се превръща в глутамат, който пък произвежда енергийни молекули, които захранват тялото. С адекватни количества глутамин в тялото, чрез диета или суплементация, почти никакъв мускул не се разгражда за да осигури глюкоза.

Колко глутамин ни е нужен?

Нормалната диета на човек, му носи от 3,5 до 7 грама глутамин дневно, който се намира в протеина. Проучванията говорят за максимум от 40 грама дневно. Такова количество глутамин, дневно, се използва при пациенти минали химиотерапия, пострадали от изгаряне, HIV болни. От 2 до 3 грама са достатъчни за да излекуват гадене, например. 2-3 грама, след тренировка могат да подпомогнат възстановяването и изграждането на мускулната тъкан, както и отделянето на хормон на растежа.

Всеки ли може да взема глутамин?

Сега, не е препоръчително за хора с диабет да суплементират с глутамин. Има и съмнения за ползите от глутамина при хора болни от рак, тъй като реагира остро на бързо делящите се клетки, което е ракова характеристика. Доказано е, обаче, че глутамина удължава живота на тези пациенти, чрез подсилване на имунната система.
Както при всички суплементи и при глутамина е хубаво първо ад се консултирате с лекар, преди да се впуснете в използването му.

Други облаги?
Освен всичко друго, което написах до сега, глутамина е и основен източник на енергия за червата. Намаля и щетите, които някои лекарства им нанасят (Ибупрофен, например). Също така, глутамина дава енергия на мозъка, като помага при концентрация, подобрява настроението (но не драстично, нали), подобрява паметта.
Ползи от глутамина се доказват и откриват всеки ден, между другото. Като се добави и липсата на странични ефекти - мисля, че това е суплемент, за който да се замислите.

А вие ползвате ли глутамин, скъпи читатели на Фитнес блог?  Знаете ли колко е адекватната доза Глутамин? А на коя марка да се спрете при избора на качествен глутамин?

Ако искате да разберете, потърсете ме в скайп - fitneshrani

От http://www.fitnesblog.com/hranitelni-dobavki-i-fitnes-hrani/glutamin-nuzhdayat-li-se-muskulite-ot-glutamin-489/

10 причини, че рибeното масло е важно

1. Рибeното масло, което е богато на Omega-3 мастни киселини, спомага за предотвратяването на депресии, стабилизира настроението на хора с маниакална депресивност и облекчава симптомите на шизофрения.

2. Рибeното масло е една от малкото субстанции познати на човека, която намаля концентрацията на триглицериди (мастни вещества), които създават риск от сърдечно-съдови заболявания, в кръвта.

3. Повишаването на Omega-3 киселини влияе директно върху нивата на серотонин в човешкото тяло.

4. Рибeното масло, EPA (ейкосапентапеларгонова киселина) и DHA (докосахексапеларгонова киселина) спомагат за предотвратяването на сърдечни болести, депресия и рак.

5. Проучване показва, че използването на рибeно масло може значимо да намали производството на интерлевкин-1бета, като в резултат се намалява значително сутрешната скованост, както и броя на болезнени стави при хората болни от артрит.

6. Клинични опити показват, че редовната концумацията на риба и рибeно масло намалява риска от инфаркт с 50%.

7. Използването на рибeно масло, ЕПА и ДХА ефективно намалява риска от IgA нефропатия - често срещано бъбречно заболяване.

8. Хора приемащи по-високи от нормалното количества рибeно масло имат по-малък риск от възпалителни болести, като астма например.

9. Използването на рибeно масло намалява кръвното налягане при хипертоници и няма ефект върху глюкозния контрол, дори при диабетици.

10. Учени от Нова Зеландия доказаха, че повишеното използване на рибeно масло намалява риска от рак на простатата.

От http://www.fitnesblog.com/hranitelni-dobavki-i-fitnes-hrani/ribeno-maslo-omega-3-10-fakta-466/

Как да изберем своя протеин?

Протеинът е това вещество, което е нужно на тялото за поправяне и растеж на мускулната тъкан, когато се извършват действия разпадащи тази тъкан. Богат набор от протеин има в пилешкото, говеждото, яйцата, сиренето, млякото, рибата, както и в суплементарния протеин (естествено).

Протеин има и в картофите, ориза, макраонените изделия и ядките, но по-голямата част от този протеин в тях не е есенциален и полезността му не е толкова висока, колкото на протеина в месата и млечните продукти. За това, когато смятате дневната си дозапротеин, взимайте в предвид само есенциалните протеини.
Сега, когто сметнете нужната ви доза протеин на ден (умножавате килограмите си по 3.3 за да получавите грама на ден) и я разпределите между 5-6 хранения, начинаещите се плашат, защото разбират, че ще трябва да ядат по 8 белтъка на ядене или 6 пилешки гърди на ден. Тук на помощ идва протеина като суплемент. Заместете 2-3 хранения с протеинов шейк и нещата си идват на мястото.
Какви са предимствата на суплементарния протеин, ли?
- удобство
- по-бързо и по-пълно абсорбиране на протеина от тялото
- аминокиселини

Всеки трениращ знае, че включването на протеин в диетата ви е просто задължително. Но как да изберем хубав протеин?
Казвам веднага:

1. Mass Gainer срещу протеинов прах
Първо, трябва да разберете, че не всички протеинови суплементи се раждат равни. Няма комунизъм. Mass gainer-а включва в себе си въглехидрати и мазнини, освен протеин. Въпреки, че се нуждаете и от трите съставки в диетата си, ако търсите точно протеин, купете си протеин, а не mass gainer. На пръв поглед, гейнъра може да се стори по-добрия вариант, защото наистина има и други съставки, които са важни, но с това и повишени калории, които могат да ви омазнят, а когато това не е търсеният ефект - става страшно. Когато избирате протеин, гледайте да има:
- ниско количество мазнини ( между 1-5 грама на доза)
- ниско количество въглехидрати (между 1-5 грама на доза)
- високо съдържание на протеин (20-30 грама на доза)

2. Теста на времето
Фактор, който също е важен при избора на протеин е времето, от когато се произвежда дадения продукт. Ако продукта съществува на пазара от повече от 3 години и получава положителни отзиви - граби! Във време на насищане на пазара с такива продукти, ако един издържи толкова дълго на пазара, значи е качествен и хората купуват, защото работи.

3. Натурални съставки
Качеството на протеина винаги е било по-важно от количеството. Винаги гледайте съдържанието на етикета. Ако протеина съдържа повече от 10 съставки - вероятно не е правилният избор. Освен това, гледайте за натурални съставки. Най-простия тест е този: с едната ръка (дясна, лява - по избор) хващата кутията/чувалчето с протеин, завъртате го така, че етикета със съдържанието да влезе в пълното ви полезрение, започвате да четете. Ако срещате невероятни езикови трудности при произнасянето на 3 или повече съставки на протеина, оставете кутията/чувалчето (отново с ръка по избор) на мястото му и пристъпете към следващ продукт.
Доста фирми рекламират продуктите си с „с добавен еди-какво-си" и издуват цените безбожно. Не се хващайте. Дори и протеина да съдържа даденото вещество, то ще е в пренебрежително малко количество, което реално няма да даде рзултат по никакъв начин. Само ще дадете едни големи пари.

4. Протеин Концентрат, изолат или казеин
Използвал съм всички видове протеин по едно или друго време на тренировъчния си живот. Огромна разлика няма. Но все пак, ще дам съвсем базисни описания за 3те вида, за всички, които си мислят, че има огромна разлика. Вие си преценете.
Концентрат - добър източник на протеин. Абсорбира се средно бързо. Може да се използва между храненията.
Изолат - абсорбира се по-бързо от мускула и е перфектен за веднага след тренировка, когато дава нужните протеини и аминокиселни на гладния мускул.
Казеин - по-бавна абсорбация от другите 2 вида. Хубаво е да се взема преди лягане, за да захранва тялото с аминокиселини, докато спите.

5. Не се поддавайте на голямата реклама
Доста производители надуват бясно цените на суплементите си, без реално да съществува причина за това, освен името на самата фирма-производител. Не се хвърляйте на най-скъпия продукт от най-хвалената марка. Не казвам, че продуктите им не струва - хубави са и ще дадат резултати, но просто не мисля, че тази цена е удачна. Сравнете съдържанието с други производители, прегледайте отзивите на дадената фирма, но не се хващайте на огромната реклама.

Надявам се тези съвети са ви полезни! Ако имате още такива съвети - споделете ги!

Протеините, които аз препоръчвам:
Scitec Whey Proffesional - протеин концентрат
Scitec Whey Isolate - протеин изолат
Scitec ZeroCarb Isobest - най-чистият протеин изолат
Scitec ProLong - най-изгодният казеин 

От http://www.fitnesblog.com/hranitelni-dobavki-i-fitnes-hrani/izbor-na-surovatachen-protein-470/

Бета-аланин

 

intraxcell

Бета-аланина е суплемента, в чиято ефективност не трябва да се съмнявате. Доста хора не разбират как точно помага този вид добавка, но аз с радост ще се опитам да  разясня.

Бета-аланин е от вида на неесенциалните аминокиселини, който трудно се набавя от познатите диети с пилешко, телешко, овес или риба. Този факт го прави труден за приемане в нужната доза, само чрез храна.

Когато се приеме, бета-аланина се превръща в карнозин, който спомага за увеличаване на издръжливостта, силата, както и мускулното развитие. За тези от вас, които тренират здраво във фитнеса, това ще спомогне за по-добрата тренировка, а в резултат и за по-бързото увеличаване на мускулната маса. Освен това, карнозина увеличава издръжливостта и скъсява времето за възстановяване, което е перфектно ако правите малки почивки между сериите.

Как работи?

За да разберем как точно работи бета-аланина, трябва първо да разгледаме карнозина. Това вещество може да бъде намерено и в двете главни мускулни типа, но по-високото му съдържание е във втори тип фибри, които са отговорни за максималната сила и интензивност.
Когато тренировката ни стане високоинтензивна, тялото ни започва да произвежда високо количество хидрогенни йони, което пък от своя страна повишава киселинноста в тялото. Също като резултат от хидрогенните йони е и производството на млечна киселина, от която ще започнем да чувстваме умора, а е възможно дори и да прекратим тренировката.
Когато млечната киселина започне да се увеличава в тялото ви, интензивноста на тренировките намаляват, от там и крайните резултати. А ние не искаме това, нали?
Карнозина, когато е наличен в тялото, действа като един вид клетъчен буфер, който стабилизира мускулното pH и „изсмуква" излишните хидрогенни йони, които се произвеждат по време на тренировка. Следователно, колкото повече карнозин има в тялото, толкова по-малък е шанса да повишите нивото си на млечна киселина.
Понеже не можете да приемате карнозин в чистия му вид, бета-аланина идва на помощ.

Казано накратко -с помощта на ензимът карнозин синтетаза, бета-аланинът се комбинира с незаменимата аминокиселина Хистидин, и образувар карнозин. Именно това преобразуване в карнозин е от значение за трениращите, тъй като карнозинът увеличава издържливостта, повишава силата и спомага за натрупване на чиста мускулна маса, подобрява възстановяването.

Бета-аланин срещу креатин

Доста хора пренебрегват бета-аланина за сметка на креатина, като мислят, че дават еднакви резултати - повишена толерантност към умора. Хубаво е да се знае, че креатина се грижи да поддържате нужните количества ATP молекули в тялото си, които да осигуряват сила за упражненията, докато бета-аланина по-принцип се грижи да създаде благоприятна среда за упражненията (бързо възстановяване, ниско ниво на умора).
По тази причина, е доста добре ако двата суплемента се комбинират за максимален ефект.

Как се приема?

Като доста суплементи, и бета-аланина има нужда от зареждащ период. Започнете с 6гр, които си разпределете на 3 дози през деня, в срок от 6 дена. След това вземайте по 3гр разделен пак на 3 дози.
При първоначално приемане може да усетите „гъделичкащо" усещане в тялото си, понеже подкожните нервни окончания са стимулирани. Не се притеснявайте - това означава, че суплемента действа!  
Имайте в предвид, че бета-аланина има нужда от поне две седмици за да разкрие потенциала си, за това не го спирайте само защото не сте забелязали разлика още първите дни.

Най-добрият бета-аланинов продукт на пазара в момента е IntraXcell на марката Athletic Edge Nutrition.

Приемал съм този суплемент преди година, когато беше последният ми период за маса и имах много добри резултати - повишение на силата, броят на повторенията в серия се вдигаше с всяка седмица , както и разбира се покачване на мускулна маса.

В момента, както знаете примеам IntrAbolic в двойни дози, така си набавям цели 3,2 гр бета-аланин дневно. Силата и издръжливостта ми се покачват, което говори за ефективността на добавката.

IntrAbolic е създаден да се комбинира с IntraXcell, като двата продукта образуват стак за чиста мускулна маса,повишаване на обемите,издръжливостта и силата - БЕЗ стимуланти!

От http://www.fitnesblog.com/hranitelni-dobavki-i-fitnes-hrani/beta-alanin-hranitelnata-dobavka-za-izdrazhlivost-477/